Как да подобрим психичното си здраве?

Обща дефиниция на психичното здраве

Световната здравна организация (WHO) определя психичното здраве като:
…състояние на благополучие, при което индивидът реализира собствените си способности, може да се справи с нормалните стресови ситуации в живота, може да работи продуктивно и плодотворно и е в състояние да допринесе за своята общност…

Психичното здраве зависи от индивидуалните атрибути, както и от способността да се управляват нечии мисли, емоции, взаимодействия и поведение с другите.

Трите основни компонента са:

Благополучие;
Ефективно функциониране на дадено лице;
Ефективно функциониране в рамките на общността.

Психичното здраве също се влияе от много различни фактори, включително физически, психологически, социални, културни, духовни и други взаимосвързани фактори.

Доброто психично здраве е чувство за благополучие, увереност и самочувствие. Позволява ни да се наслаждаваме пълноценно на другите хора, ежедневието и нашата среда.

Психичното влошаване е общ термин. Всички ние се вписваме в континуум между психичното и лошото здраве.

Психичното заболяване е здравословен проблем, който значително влияе върху това как човек мисли, държи се и взаимодейства с други хора.

 

Как изглежда доброто психично здраве?

Психичното здраве включва социално, емоционално и психологическо благосъстояние и не е само отсъствието на болест, но и способността да поддържаме взаимоотношения, да се справяме със стреса, да допринасяме за общността и да се радваме на живота.

Поддържането на психичното здраве е също толкова важно, колкото и поддържането на физическо здраве.

И добрата новина е, че има неща, които всички можем да направим, за да насърчим нашето психично благосъстояние и да създадем по-силна, по-устойчива общност.

Активността, чувството за принадлежност и целта в живота допринасят за щастието и доброто психично здраве.

ДЕЙСТВИЕ – да направим нещо

Поддържаме активност – физически, социално, психически и духовно;
Отиваме на разходка или правим джогинг;
Четем книга;
Говорим с някого;
Медитираме.

ПРИНАДЛЕЖНОСТ – да направим нещо с някого

Поддържаме връзка – с приятели, семейство и общност;
Присъединяваме се към клуб по интереси;
Отиваме на курс по готвене;
Отиваме на събития в общност;
Присъединяваме се към спортен отбор.

АНГАЖИРАНЕ – да направим нещо смислено, важно и ценно за нас

Доброволчество;
Научаваме нещо ново;
Приемаме предизвикателство;
Учим другите.

 

Социални и индивидуални фактори

Психичното здраве се влияе от индивидуалните характеристики, с които се раждаме или научаваме. Тези способности влияят върху начина, по който се справяме с мислите и чувствата и управляваме ежедневието. Например социалната интелигентност може да повлияе на психичното здраве, което включва неща като активно участие в социални дейности, поемане на отговорности и зачитане на възгледите на другите.

В допълнение към индивидуалните характеристики социалните обстоятелства и околната среда също влияят значително върху психичното здраве. Социалните обстоятелства включват възможността на хората да се свързват положително с членове на семейството, приятели или колеги. Възможностите за придобиване на образование и генериране на доходи са особено важни. Факторите на околната среда включват дали жизнената среда на човека е безопасна, като излагане на дискриминация, социални неравенства между половете и конфликти. (WHO, 2012)

Ниво “Индивидуални атрибути”

Неблагоприятни фактори – Ниско самочувствие, Когнитивна / Емоционална незрялост, Трудности в общуването, Медицинско заболяване, Употреба на вещества.

Защитни фактори – Самочувствие и увереност, Способност за решаване на проблеми и справяне със стреса или несгодите, Комуникационни умения, Физическо здраве и фитнес.

Социални обстоятелства

Неблагоприятни фактори – Самота и загуба, Пренебрежение и семеен конфликт, Излагане на насилие / злоупотреба, Ниски доходи и бедност, Трудности или неуспехи в училище, Стрес на работа и безработица.

Защитни фактори – Социална подкрепа на семейството и приятелите, Добро взаимодействие между родителите и семейството, Физическа сигурност и безопасност, Икономическа сигурност, Схоластични постижения, Удовлетвореност и успех в работата.

Фактори “Околна среда”

Неблагоприятни фактори – Лош достъп до основни услуги, Несправедливост и дискриминация, Социални неравенства между половете, Излагане на война или бедствие.

Защитни фактори – Равен достъп до основните услуги, Социална справедливост, толерантност и интеграция, Социално и полово равенство, Физическа сигурност и безопасност.

 

Физическо здраве

Съществува важна връзка между психичното и физическото здраве. Това означава, че хората с лошо психично здраве са по-склонни да получат физически заболявания, включително хронични физически състояния. По същия начин хората с хронични физически заболявания са по-склонни да развият проблеми с психичното здраве.

Хроничните физически състояния се дефинират като всяко дългосрочно състояние, продължаващо минимум 3 месеца и до живот. Те могат да повлияят отрицателно на качеството на живот и общото благосъстояние на хората и да имат по-широки обществени последици.

Превенцията включва по-добро разбиране на връзката между ума и тялото. Това означава да правим неща като:
Увеличаване на физическата активност;
Достъп до здравословно хранене;
Практикуване на здравословни навици за сън и получаване на качествен сън;
Социално приобщаване. (WHO, 2004)

 

Решаващи фактори, допринасящи за психичното здраве

Всички изброени по-долу фактори могат да имат значително отражение върху психичното здраве, благосъстоянието и ангажираността на ученици и студенти.

Положителна връзка между родители или полагащи грижи, която осигурява структура, граници, мониторинг и предсказуемост;
Връзки с други възрастни (чрез групи, клубове, организации);
Близост до грижовни приятели (наличието на група от връстници, която се проверява взаимно);
Академични постижения (подкрепяни и предоставени с възможности за постигане);
Училищна безопасност (чувство на сигурност за изразяване на идеи, идентичност, системи в училище за намаляване на тормоза);
Чувство за принадлежност към нещо по-голямо от нас самите – общност, култура, спортен екип;
Безопасност на квартала;
Информираност и достъп до местни здравни услуги;
Цялостна устойчивост.

 

Емоционалната стабилност, оптимистичната перспектива и развитото чувство за идентичност помагат за справяне с житейските трудности. Доброто самочувствие, самоефективността и уменията за ефективно решаване на проблеми, които включват способността да се търси помощ, когато е необходимо, могат да смекчат въздействието на стресорите. Изборът на здравословен начин на живот, който насърчава психичното и физическото благосъстояние, включва редовни упражнения и спорт, подходящ сън и диета, разглеждане на въздействието върху здравето на алкохола и наркотиците, здравословни взаимоотношения и социални контакти и ефективно управление на стреса.

 

Справяне със стреса

Всеки човек се справя със стреса по различни начини. За да станем по-добри в управлението на нивата на стрес, трябва или да променим самата стресова ситуация, или да се научим как да променим реакцията ни към нея. Някои стратегии за справяне включват:

Редовно упражняване;
Избягване на излишни спорове и конфликти;
Отпускане и прекарване на време с хора, които ни карат да се чувстваме добре;
Добро хранене;
Добра рутина на съня;
Отделяне на време за забавление;
Модифициране на всякакви негативни саморазговори в отговор на стрес.

 

Устойчивост

Терминът устойчивост първоначално се използва в материалознанието и физиката, за да характеризира свойството на материала, който се връща в първоначалната си форма след изкривяване (BZgA, 2012). Също така се описва способността на индивида да се справя успешно със стресови условия и негативните последици от натиска и стреса.

Изследванията определят устойчивостта като динамичен процес на адаптация и развитие (Wustmann, 2004). Освен това устойчивостта се разглежда като способността на хората да разбират житейските кризи, като същевременно използват лични и социални ресурси като възможност за развитие (Welter-Enderlin, 2006).

Zautra, Hall и Murray (2008) описват три основни характеристики на устойчивостта:

Възстановяване;
Устойчивост;
Растеж.

 

Развиване на устойчивост

Десетте основни житейски умения, определени от WHO (1994):

Самосъзнание, съпричастност, критично мислене, творческо мислене, взимане на решения, решаване на проблеми, ефективна комуникация, умения за междуличностни отношения, справяне със стреса, справяне с емоцията.

 

Справяне с грижите (метакогнитивни стратегии)

Притесненията са нормална част от живота, като в по-голямата си част те идват и си отиват. И все пак някои притеснения остават за по-дълъг период или стават толкова интензивни, че засягат ежедневието на човека, неговата ефективност на обучение и личното благосъстояние.

Тип I: Притеснения за факт или ситуация. Пример: „Не съм научил достатъчно, за да издържа изпитите си.“

Тип II: Притеснения относно притесненията (мета-притеснения) и начина, по който те ще ни повлияят. Пример: „Не мога да спра да се тревожа за изпитите и ми става гадно от това.“

При тревогите от тип I може да се работи, като се използват когнитивни стратегии.

Притесненията от тип II обикновено са по-сложни, тъй като се предизвикват от притеснения от тип I и се основават на когнитивен синдром на вниманието (CAS).

CAS се състои от три припокриващи се компонента:

Постоянен стил на мислене („Трябва да помисля за проблемите си, докато намеря решение.“);
Неполезна свръхбдителност за заплаха („Важно е да се внимава за признаци на опасност.“);
Контрапродуктивно справяне („Мисленето за притесненията ми помага да ги намаля“).

 

Когнитивното преструктуриране включва четири стъпки:

Идентифицираме негативните мисли;
Разпитваме негативните мисли;
Развиваме повече полезни мисли;
Практикуваме новите, полезни мисли.